Ashwagandha e melatonina: eles trabalham juntos?

Ashwagandha e melatonina: eles trabalham juntos?

Se você se viu em uma partida de olhar fixo antes do amanhecer com o relógio em sua mesa de cabeceira mais noites do que gostaria de admitir, você não está sozinho. Nos EUA, algo entre 50 e 70 milhões de pessoas não dormem bem , com 11% relatando que não dormem o suficiente.

Felizmente, existem nutrientes para ajudá-lo a obter os ZZZs necessários – o que é fundamental, pois dormir melhor é crucial para sua saúde geral. Dois suplementos de sono que as pessoas costumam tomar para descansar melhor são ashwagandha e melatonina. Vamos falar sobre cada um individualmente, como eles funcionam juntos, além de outras maneiras de dormir melhor... começando hoje à noite!

O que é ashwagandha?

Ashwagandha , também conhecida como Withania somnifera , é uma erva antiga tradicionalmente usada em práticas ayurvédicas que cresce em toda a Ásia (especificamente, Índia e Sri Lanka) e África. Muitos profissionais de bem-estar o classificam como um adaptógeno. Isso significa que é uma substância que pode ajudar seu corpo a se adaptar ao estresse físico e mental. Tem uma longa história de uso e tem sido usado para promover a energia física e mental, bem como a saúde mental.

Com certeza, estudos sugeriram que a ashwagandha pode apoiar como seu corpo responde ao estresse . E se você luta com o sono porque as preocupações o mantêm acordado à noite, esta erva antiga pode ajudá-lo a finalmente acalmar sua mente e adormecer , descobriu outro estudo.

Bônus adicional: um suplemento de ashwagandha pode fornecer vários outros benefícios , incluindo o suporte a níveis de colesterol já saudáveis, uma resposta inflamatória saudável, sistema nervoso e função hormonal saudáveis ​​e controle de peso e composição corporal. Ashwagandha também suporta memória e foco – chave para quem está grogue depois de uma noite difícil de jogar e virar!

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio que é produzido principalmente pela glândula pineal do seu cérebro. Seu trabalho é sinalizar ao seu corpo que é hora de dormir. Por esse motivo, seu corpo produz mais melatonina à noite e, em seguida, os níveis caem pela manhã, informando ao corpo que é hora de acordar e começar a trabalhar. Este ciclo do sono é o que chamamos de ritmo circadiano. A suplementação com melatonina ajuda as pessoas que estão lutando para dormir finalmente "desligar" e descansar um pouco.

Semelhante à ashwagandha, a melatonina também pode ajudar a manter os níveis de cortisol já saudáveis ​​(o cortisol é um hormônio do estresse), possivelmente apoiando seu humor e capacidade de gerenciar o estresse.

Ashwagandha vs. melatonina

Tanto a ashwagandha quanto a melatonina têm o potencial de fazer você se sentir sonolento e relaxado. Embora a melatonina possa ser produzida naturalmente no corpo, os níveis podem diminuir com o tempo; Os suplementos de melatonina são uma boa opção quando seus níveis naturais desse hormônio diminuem, o que acontece com frequência à medida que envelhecemos. Ashwagandha é uma planta com uma longa história de uso para promover sensações de relaxamento.

É importante ressaltar que tomar melatonina fora da noite pode tirar seu corpo de seu ciclo natural de sono / vigília. Você pode tomar um suplemento de ashwagandha , por outro lado, a qualquer hora do dia. Pode ajudá-lo a se sentir mais em paz, mas, ao contrário da melatonina, não promove diretamente o sono. Em vez disso, ajuda você a retornar a um estado de calma. Então, você pode tomar de dia ou de noite.

Você pode tomar ashwagandha e melatonina juntos?

Se o sono às vezes o ilude porque você tem muito em mente, tomar ashwagandha e melatonina juntos é uma boa ideia. O ashwagandha suporta um estado mental mais calmo, então seus últimos pensamentos do dia não serão sobre se você esqueceu o aniversário de sua cunhada ou o que seu colega de trabalho realmente quis dizer com essa observação. Então a melatonina entrará em ação para fazer seu trabalho de apoiar uma noite de sono saudável.

A chave, porém, é certificar-se de que você está recebendo a quantidade certa de cada um desses nutrientes – você não quer tomar muito. Sua melhor aposta é um suplemento que combina ambos em uma fórmula. Rest & Renew da Life Extension oferece 120 mg de um extrato de ashwagandha patenteado e 1,5 mg de melatonina, oferecendo um equilíbrio ideal de ambos os ingredientes. O tipo específico de ashwagandha usado, Shoden®, ajudou a melhorar a qualidade do sono após seis semanas de uso.

Shoden® é uma marca registrada da Arjuna Natural Pvt. Ltda.

Que tipo de suplemento é ashwagandha com melatonina? Funciona?

Alguns suplementos oferecem o melhor dos dois mundos e incluem ashwagandha com um pouco de melatonina. Com os dois combinados, você se posiciona para dormir mais e ter uma melhor qualidade de sono, ambos necessários para recarregar seu corpo.

Quando é o melhor momento para tomar melatonina com ashwagandha?

Como este suplemento é formulado para ajudá-lo a dormir melhor, você deve tomá-lo de 30 a 60 minutos antes de dormir, a menos que seja aconselhado de outra forma pelo seu médico.

Quanta melatonina com ashwagandha devo tomar?

Isso dependerá do suplemento específico que você está tomando. Os produtos de melatonina variam, mas uma dose típica é de 1 mg a 10 mg . Consulte o seu médico primeiro, ou para estar seguro, sempre comece na extremidade inferior. Os suplementos de Ashwagandha são geralmente em torno de 120-125 mg.

Há algum efeito colateral?

Tanto a melatonina quanto a ashwagandha são seguras para tomar. A chave é seguir as instruções e dosagem na garrafa. Você não deve beber álcool, dirigir ou operar máquinas pesadas depois de tomar melatonina.

Geralmente, a ashwagandha é segura de usar, com um histórico de séculos. Dito isto, pare de tomar qualquer suplemento imediatamente se notar algum efeito colateral.

5 outros suplementos de sono para uma noite tranquila

Ashwagandha e melatonina não são os únicos suplementos para dormir. Se você está tendo problemas para dormir, você também pode tentar:

  • Glicina

    : Este aminoácido essencial tem um efeito calmante no cérebro e promove o relaxamento sem causar sonolência.
  • Sono de ervas PM

    : Erva-cidreira, honokiol e camomila: Estas ervas oferecem uma maneira livre de melatonina para apoiar um sono melhor.
  • Triptofano

    : Este suplemento ajuda você a gerenciar o estresse e obter um sono mais repousante.
  • raiz Valeriana

    : Uma meta-análise de 60 estudos, incluindo 6.894 participantes, demonstrou que a valeriana pode ser uma erva segura e útil na promoção do sono .
  • L-teanina

    : Isso pode apoiar uma resposta saudável ao estresse e promover um estado de espírito calmo e relaxado.

8 outras maneiras de adormecer

Os suplementos podem ser uma excelente parte de uma abordagem mais holística para dormir melhor . Mas eles são apenas uma peça do quebra-cabeça. "Assim como com outros objetivos de saúde, sempre recomendo descobrir a causa raiz. Os suplementos para dormir podem fazer parte de uma rotina de sono saudável, desde que os problemas subjacentes sejam abordados", disse a nutricionista Holli Ryan, registrada na Life Extension .

Ryan ofereceu essas dicas para tentar na próxima vez que você tiver dificuldade em adormecer .

1. Guarde o telefone pelo menos uma hora antes de dormir

É tentador percorrer as mídias sociais ou verificar e-mails antes de dormir. No entanto, você pode querer sair e guardar seus gadgets com antecedência. "A luz azul de telefones e outros dispositivos interrompe a produção de melatonina", explicou Ryan.

É por isso que jogar no telefone ou assistir TV tarde da noite pode atrapalhar seu sono. Comprometa-se a ficar livre de tecnologia pelo menos 30 minutos antes de dormir. Ou você pode mudar seus gadgets para o modo noturno ou usar um filtro de luz azul.

2. Ajuste o termostato

Se o seu quarto estiver muito quente ou muito frio, você pode não dormir tão bem. Tente ajustar o termostato para aproximadamente 65 graus Fahrenheit (18,3 graus Celsius). A ciência diz que esta é a temperatura ideal para um sono de qualidade.

3. Mova seu corpo durante o dia

Sabemos que é difícil permanecer ativo, especialmente se o seu trabalho o obriga a ficar sentado em uma mesa o dia todo. No entanto, pesquisas dizem que pessoas fisicamente ativas tendem a dormir melhor. Não estamos dizendo para você correr uma maratona todos os dias. Mesmo apenas uma caminhada pelo bairro ou 15 minutos de ioga podem fazer uma grande diferença.

4. Mantenha o mínimo de cochilos

Você costuma cochilar durante a semana? Se assim for, a pesquisa diz que isso pode ser a causa da sua falta de sono. Mesmo que isso signifique aguentar alguns dias cansativos, tente dormir o suficiente à noite, para que você não sinta a necessidade de cochilar durante o dia.

5. Experimente a meditação

Pesquisas nos dizem que a atenção plena – especificamente, a meditação – pode ajudar a promover o sono e o humor. Defina um cronômetro para até cinco minutos ou experimente um aplicativo como o Headspace (que você pode usar de graça!).

6. Obtenha sua dose diária de luz solar

Obter luz solar pela manhã pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e obter uma melhor qualidade de sono. Isso porque ajuda a redefinir, manter e reforçar seu ritmo circadiano. Mesmo que seja uma caminhada rápida pelo bairro, um pouco de tempo ao ar livre faz bem ao corpo.

7. Estabeleça um horário de sono

Manter um horário de sono consistente ajuda seu corpo a entender melhor quando é hora de se acalmar e dormir e quando é hora de acordar e ser ativo. Mesmo nos fins de semana, tente ir para a cama e acordar mais ou menos no mesmo horário.

8. Limite a ingestão de cafeína e álcool

A cafeína pode atrasar o relógio biológico, inibindo quanto tempo você passa dormindo, especialmente em sono profundo. Embora você possa estar bebendo álcool para relaxar, isso tem sido associado à má qualidade e duração do sono. Beber em excesso pode mantê-lo acordado a noite toda e pode até fazer com que sua respiração pare e comece repetidamente enquanto você dorme.

Suplementos de sono de alta qualidade formulados com ingredientes cientificamente estudados podem ser uma parte útil de um estilo de vida saudável. Combine isso com um horário de sono consistente, atividade física e uma dieta saudável, e você estará no caminho para descansar melhor!

Referências

Voltar para o blog