Devo tomar suplementos ao fazer dieta?

Devo tomar suplementos ao fazer dieta?

Já subiu na balança apenas para ser recebido por uma surpresa indesejada? Essa expressão, “Momento em seus lábios, peso em seus quadris” pode fazer você se perguntar o que você comeu demais e quando. Foi naquele verão na Itália que te deixou com algumas lembranças indesejadas? Ou todo aquele estresse que você tem feito ultimamente? Claro, não importa se esses quilos extras são importados ou nacionais - cada esforço para abotoar calças anteriormente bem ajustadas será um lembrete desagradável de que você precisa perder peso.

Digite: a dieta.

Mas aqui está uma mina terrestre em potencial: contar essas calorias ( e conter esses desejos! ) acabará significando comer menos comida. Sua dieta pode resultar em uma deficiência de nutrientes?

Possivelmente. “Você precisará incorporar exercícios como treinamento de resistência e uma variedade de alimentos saudáveis ​​em seu estilo de vida”, explicou a nutricionista Holli Ryan, RD, LD . Escolher esses alimentos densos em nutrientes o ajudará a ficar bem nutrido. Além disso, você pode tomar outras medidas para se manter saudável e garantir a nutrição necessária, mesmo com uma dieta limitada. Para complicar, algumas dietas podem até levar a deficiências comuns de nutrientes, se você não suplementar.

Mas perder peso não precisa significar uma deficiência de vitaminas, desde que você seja estratégico sobre sua ingestão de suplementos e dieta. Vamos começar.

Preciso de vitaminas e suplementos ao fazer dieta?

Como as dietas geralmente envolvem comer mais alimentos bons para você e menos calorias vazias, você pode pensar que não precisa suplementar sua nutrição. Mas o homem não pode viver só de pão (ou carne, vegetais ou linhaça).

Com nossos estilos de vida modernos e agendas lotadas, quase todo mundo poderia usar um impulso de vez em quando para sua ingestão alimentar - e isso sem restrições alimentares! “Com o cardápio limitado que algumas dietas oferecem, é importante estar ciente de quais nutrientes essenciais podem ser deixados para trás, especialmente para comedores exigentes”, acrescentou Ryan.

Como funcionam os suplementos?

Como aprendemos quando éramos jovens, não comemos apenas pelo sabor dos alimentos – a nutrição também é importante. Há verdade no ditado proverbial “Você tem que comer todos os seus vegetais se quiser crescer grande e forte!”

Mas alguns dos compostos que ajudam nosso corpo a funcionar em capacidade máxima, como ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, são mais difíceis de obter apenas com a dieta, especialmente quando você segue uma dieta baixa em carboidratos ou elimina grupos de alimentos integrais, como carnes, ou fontes ricas em cálcio, como laticínios. É aqui que pode ocorrer uma deficiência.

De acordo com Ryan, os suplementos são uma ferramenta valiosa para nos ajudar a atender às nossas necessidades nutricionais, especialmente quando nossa dieta pode estar faltando. Os suplementos podem ajudar a fornecer vitaminas, minerais, aminoácidos e micronutrientes que ajudam a manter nosso corpo energizado, nosso sistema cardiovascular saudável e nossos níveis de estresse estáveis.

Os suplementos também são uma ótima maneira de obter nutrição direcionada para ajudá-lo a gerenciar melhor suas prioridades de saúde. Adicionar fórmulas que ajudam a aumentar seu foco e atenção , probióticos e enzimas que ajudam a apoiar sua digestão e até compostos que estimulam a quebra da gordura armazenada são excelentes maneiras de manter seu plano de dieta nos trilhos.

No entanto, é importante notar que os suplementos não podem substituir uma boa nutrição e exercícios regulares . “Eles são feitos para complementar suas boas escolhas alimentares, não para substituí-las”, observou Ryan.

Então, você não pode tomar café ou bebidas energéticas no café da manhã, pular o almoço e comer uma salada no jantar e esperar que seu corpo funcione normalmente, não importa quantos multivitamínicos você tome!

Melhores suplementos por tipo de dieta

“Diferentes dietas atendem a diferentes níveis de nutrição”, explicou Ryan. Alguns limitam amplamente os carboidratos, outros se concentram em alimentos básicos culturais ou evitam produtos de origem animal.

Essas listas de verificação podem ajudá-lo a descobrir o que você precisa para manter sua melhor saúde com base no plano alimentar que está seguindo:

1. Suplementos de dieta cetogênica

Nutrientes que você pode estar perdendo:

Vitaminas B (como folato)

Vitaminas C

Vitaminas E

Ômega-3

Potássio

Cálcio

Iodo

Magnésio

Recomendação de suplemento: Multivitamínico de dois por dia

Como explicou a nutricionista credenciada, dietas low-carb como a dieta cetogênica (ceto) exigem muita dedicação, principalmente porque eliminam tantos alimentos da dieta típica. Diga adeus aos pães e massas, muitas frutas, batatas e a maioria dos alimentos processados. Todos são um não-não quando se trata de manter o equilíbrio de queima de gordura que a dieta exige.

Com tantas restrições, não é de surpreender que os pesquisadores tenham encontrado níveis inadequados de vitaminas, minerais e outros micronutrientes na dieta cetônica. Os alimentos específicos que uma pessoa escolhe comer fazem a diferença, é claro.

O que isso pode parecer? Uma dieta cetogênica comendo mais peixes gordurosos como salmão tem menos probabilidade de precisar de ômega-3 do que alguém que come carne vermelha e aves todos os dias. Mas com frutas doces como laranjas e bananas na zona proibida, obter vitamina C, magnésio e potássio será mais um desafio.

Da mesma forma, o cálcio pode ser um desafio para quem evita laticínios. E os dietistas que não gostam de folhas verdes e abacates podem ficar aquém das fontes de vitamina E.

Estes não são os únicos nutrientes em risco. De acordo com Ryan, as pessoas que fazem dieta cetogênica devem estar cientes das considerações de saúde ao cortar carboidratos e tomar medidas para ajudar a manter seu sistema nervoso central e apoiar a saúde de seu fígado e rins, que podem ser estressados ​​pelas cargas de gordura de uma dieta cetogênica.

Além da dieta, a adição de certos nutrientes, como DHEA e carnitina , suporta o estado de cetose de queima de gordura em seu corpo, ajudando a manter seu controle de peso nos trilhos se você decidir que o caminho da cetose é o caminho para você.

Dica profissional: considere fazer um teste de painel de nutrientes para identificar quais vitaminas e minerais você precisa e converse com seu médico ou nutricionista para tomar decisões de suplementos que melhor funcionem para seu corpo.

2. Suplementos de dieta mediterrânea

Nutrientes que você pode estar perdendo:

Beta-glucanos

Recomendação de suplemento: Imune a Cogumelos com Beta Glucans

Bem, essa é uma pequena lista! Por quê? A dieta mediterrânea é altamente considerada como um dos melhores planos de dieta a seguir, porque é carregada de gorduras saudáveis, proteínas magras e alimentos frescos. De fato, em um estudo, aqueles que seguem a dieta mediterrânea apresentaram um perfil nutricional melhor , o que significa que atingiram uma ingestão adequada de nutrientes, do que a população em geral. “Como é uma dieta mais flexível, alguns acham mais fácil seguir o plano e continuar fazendo escolhas saudáveis”, disse Ryan.

Mas os beta-glucanos podem ser úteis , pois em seus esforços para comer alimentos básicos da dieta mediterrânea, como salmão e azeite de oliva extravirgem, você pode não estar enchendo seu prato de cogumelos. Os beta-glucanos são derivados principalmente de cogumelos e ajudam a promover uma resposta imune saudável. As variações alimentares da dieta mediterrânea, como a dieta MIND que combina a dieta mediterrânea com a dieta DASH, também podem se beneficiar dos benefícios dos beta-glucanos para a saúde imunológica.

3. Suplementos dietéticos veganos

Nutrientes que você pode estar perdendo:

Ômega-3: DHA

Vitamina D

Zinco

Ferro

Vitamina b12

Recomendação de suplemento: Multivitamínico à base de plantas

É uma loucura, certo? As plantas são tão boas para você! (Olá, vitamina A!) Mas, como o nutricionista explicou, mesmo que forneçam nutrientes, eles podem não estar fornecendo a forma biologicamente ativa dos nutrientes que seu corpo precisa – e, como o ceto, as dietas veganas são consideradas restritivas , apenas de uma maneira diferente .

Embora as plantas possam fornecer muitos dos elementos de que o corpo precisa, a falta de fontes animais na dieta (incluindo produtos lácteos, que são uma boa fonte de cálcio) torna difícil para os veganos obter quantidades suficientes de vários nutrientes vitais. Portanto, os comedores veganos devem considerar adicionar suplementos alimentares aos seus pratos. Um multi vegetariano é obrigatório - além disso, cubra todas as suas bases com essas fórmulas adicionais.

Ácidos graxos ômega-3 — Os veganos podem obter nutrientes como ômega-3 de fontes vegetais , como nozes, mas o corpo deve converter o ALA da noz em DHA, o que não é um processo muito eficiente. Pesquisas mostram que as microalgas, uma das poucas fontes veganas de EPA e DHA, funcionam bem para apoiar os níveis de DHA no corpo. Portanto, a suplementação com uma forma vegetariana de DHA pode ser ideal para quem não gosta de peixe.

Vitamina D — Algas e óleo de algas também são estrelas em vários outros suplementos veganos, como a vitamina D. Isso é importante porque as plantas não têm a capacidade de produzir a forma D3 dessa vitamina , que é mais fácil para o corpo converter em seu ativo. Formato. A maioria dos alimentos vegetais, como cogumelos, leite de amêndoa e tofu, fornece bastante D2, que não se converte tão eficientemente em sua forma ativa.

Assim, dieters veganos correm o risco de uma deficiência de vitamina D. Um suplemento vegano de D3 feito com algas pode ajudar os veganos a aproveitar os muitos benefícios à saúde que a vitamina D fornece, como ossos fortes, mente afiada e sistema imunológico saudável, sem comprometer suas escolhas alimentares.

Zinco — Esse mineral entra na lista não só pelo fator de biodisponibilidade que afeta a vitamina D, mas também pelo fator de absorção. “Os veganos normalmente comem altos níveis de leguminosas e grãos integrais, que contêm elementos que realmente se ligam ao zinco e inibem sua absorção ”, explicou Ryan. Portanto, seu cereal matinal pode ser enriquecido com zinco, mas os elementos nos grãos desses flocos podem reduzir a quantidade de zinco que você ingere – e os benefícios para a saúde que você desfruta. Por causa desses fatores, aqueles em uma dieta baseada em vegetais às vezes exigem até 50% a mais do zinco recomendado do que outros, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.

O que os veganos podem fazer? Como nutricionista, Ryan sugere fazer mudanças na cozinha para reduzir a ligação e aumentar a biodisponibilidade do zinco nos alimentos, como deixar o feijão de molho na água por várias horas antes de cozinhar. Dietas veganas podem escolher grãos fermentados, como pão, em vez de grãos sem fermento, como bolachas, porque o processamento ajuda a quebrar esses elementos de ligação. E, claro, eles também podem suplementar com suplementos de zinco veganos para garantir que estejam obtendo os benefícios de suporte imunológico desse mineral.

Ferro – Um mineral que tende a ser sinônimo de carne, mas as plantas também fornecem ferro – apenas um ferro “não-heme” que não é tão biodisponível. Obter ferro suficiente é vital, porque ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo – então você não quer ficar aquém e ter uma deficiência de ferro! “Alimentos como cereais e pão fortificados com ferro podem ser uma boa escolha, e alimentos veganos como soja, espinafre, nozes e legumes fornecem boas quantidades desse nutriente. Adicionar suplementos de ferro, se houver deficiência, também pode ajudar”, acrescentou Ryan.

Vitamina B12 — Esta vitamina de suporte do sistema nervoso é encontrada apenas em pequenas quantidades em alimentos vegetais. “Alguns alimentos, como cereais e levedura nutricional, são enriquecidos com vitamina B12”, disse Ryan. “No entanto, comer apenas esses alimentos fortificados não é suficiente para atender às nossas necessidades de B12. Portanto, a suplementação dessa vitamina B é necessária.”

Dica profissional: se você evita ou limita carnes e produtos de origem animal porque segue dietas vegetarianas ou flexitarianas , também pode se beneficiar de suplementos.

Como você toma suplementos durante a dieta?

Para alguns, a parte mais difícil da suplementação (esteja você fazendo dieta ou não) é lembrar de tomá-los. Não importa quais suplementos você esteja tomando, certifique-se de ler essas instruções - elas estão impressas no frasco por um motivo!

Isso é realmente importante quando você está tomando um suplemento solúvel em gordura (como a vitamina E), de acordo com Ryan. “Alguns nutrientes são melhor absorvidos com alimentos porque a gordura nos alimentos aumenta sua biodisponibilidade, e outros são melhor tomados antes das refeições.”

Mas, independentemente dos suplementos que você adiciona às suas escolhas diárias, não tome mais do que o recomendado – isso pode fazer mais mal do que bem. Fique dentro das diretrizes e verifique com seu médico para garantir que seus suplementos não interfiram com nenhum medicamento que você esteja tomando.

Os suplementos são seguros quando em dieta?

Suplementos de uma empresa respeitável, com rotulagem clara e testes verificados de pureza e potência , geralmente são seguros. Mas antes de iniciar qualquer programa de controle de peso ou exercício, você deve conversar com seu médico sobre sua dieta e suplementos, especialmente se você toma medicação diária.

Maneiras de manter meu peso sob controle

Todos nós queremos aquele corpo ideal, e há muitas maneiras de chegar lá. Keto, mediterrânea e até dieta reversa têm seus fãs. Em última análise, a melhor maneira de atingir sua meta de peso é fazer as mudanças no estilo de vida que o levarão até lá. À medida que você se aventura em sua jornada de bem-estar, suas escolhas inteligentes de estilo de vida permitirão que seu corpo encontre equilíbrio e mantenha um peso saudável.

Comece reconectando-se com seu corpo e assumindo o compromisso de se exercitar regularmente e seguir um plano alimentar saudável que você possa prosperar e sustentar – mesmo que isso signifique uma “refeição enganosa” ocasional de vez em quando. E suplementos de controle de peso também podem ajudar.

Não sabe por onde começar? Faça um exame de sangue de painel metabólico completo para medir seus níveis hormonais e outros marcadores sanguíneos. Ele lançará luz sobre quaisquer necessidades de saúde da tireoide que você possa estar ignorando. Afinal, os hormônios da tireoide, os hormônios do estresse (e outros hormônios) podem influenciar seus objetivos de peso saudável.

Referências

Voltar para o blog