Suplementos veganos de ômega-3: melhores fontes

Suplementos veganos de ômega-3: melhores fontes

Você provavelmente já ouviu falar que os ômega-3 são importantes para a saúde de todo o corpo. Mas você sabe por quê? Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa são um dos dois principais tipos de gorduras poliinsaturadas (PUFAS). Eles são essenciais para a produção de energia, função celular e manter seu coração, cérebro, rins, olhos e pele saudáveis.

Infelizmente, se você segue uma dieta vegana ou vegetariana ou peixes e frutos do mar não são suas escolhas, seu corpo pode apresentar algumas deficiências nutricionais . A boa notícia é que você pode ajustar suas refeições para incluir mais fontes de ômega-3 à base de plantas e complementar suas escolhas alimentares com produtos veganos de DHA 

Então, onde você consegue ômega-3 vegano – e você deve tomar suplementos de ômega-3 vegano? Aqui está tudo o que você precisa saber.

Preciso de ômega-3 como vegano?

Existem três tipos principais de ômega-3: ácido docosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linoleico (ALA). Dessas gorduras, o ALA é essencial , o que significa que seu corpo não pode produzi-lo, então você deve obtê-lo da sua dieta. Peixes gordurosos e frutos do mar são fontes ricas de EPA e DHA, muitas vezes chamado de óleo de peixe. Por outro lado, a maioria das fontes vegetais é rica em ALA, e é por isso que elas são a fonte de ômega-3 para veganos.

Seu corpo pode produzir EPA e DHA a partir do ácido alfa-linoleico. Ainda assim, apenas cerca de cinco por cento do ALA é convertido eficientemente nesses outros ácidos graxos, o que significa que você pode não estar obtendo os benefícios para a saúde do coração que o EPA e o DHA oferecem. É por isso que ter um plano nutricional vegano estratégico pode preencher quaisquer lacunas e apoiar níveis saudáveis ​​de ômega-3 sem comprometer suas escolhas alimentares.

Se você não deseja adicionar ômega-3 à sua rotina, mas ainda procura suporte nutricional à base de plantas, pode procurar multivitamínicos à base de plantas ou vitamina D vegana 

Fontes veganas de ômega 3: alimentos versus suplementos

Sua fonte primária de ômega 3 deve ser dos alimentos que você come . Uma boa regra para não vegetarianos é comer uma porção de peixe gordo como o salmão uma vez por semana. Os veganos, por outro lado, devem fazer um esforço para adicionar mais fontes vegetais ricas em ALA às suas refeições. Aqui estão alguns bons para adicionar à sua lista de compras de supermercado.

5 alimentos veganos ricos em ômega 3

  • Couves de Bruxelas e folhas verdes—

     Adicionar vegetais crucíferos como couve de Bruxelas, brócolis, brócolis e vegetais folhosos como espinafre pode ajudá-lo a obter mais ALA, ajudando seu corpo a produzir EPA e DHA. Adicione-os a ensopados, ou asse ou refogue-os para fazer um acompanhamento nutritivo.
  • Nozes—

     Coma um punhado de nozes; eles são uma excelente fonte de ALA e também oferecem benefícios para a saúde do cérebro. E um estudo de 2013 descobriu que o extrato de noz e os ácidos graxos ômega-3 estimulam a função celular saudável ao longo do tempo. Aprecie-os como um lanche ou adicione-os a saladas, pratos de massa ou aveia durante a noite.
  • Sementes de chia—

     Carregadas com gorduras poliinsaturadas (ALA é responsável por cerca de 60% de todos os ácidos graxos), as sementes de chia são uma maneira divertida e fácil de garantir que você esteja obtendo os benefícios do ômega-3 para a saúde. Eles também são uma rica fonte de fibras, proteínas e outros nutrientes como cálcio, ferro e magnésio. Polvilhe algumas sementes de chia em seu smoothie de proteína , em sua torrada PB&J ou faça pudim de sementes de chia.
  • Algas e óleo de algas—

    O alto teor de EPA e DHA nas algas as torna uma das poucas fontes veganas desses ácidos graxos. Coma-os em saladas ou faça burritos de sushi veganos .
  • Sementes de linhaça-

    Este superalimento é rico em ômega-3 e cerca de 55% do total de ácidos graxos são ácido alfa-linoleico. Além disso, estudos mostram que as sementes de linhaça apoiam a saúde do coração e oferecem outros benefícios que promovem a saúde. Adicione linhaça aos seus smoothies, adicione-os a uma massa de muffins multigrãos ou polvilhe-os em seu cereal.

Como escolher seus suplementos veganos de ômega-3

Antes de estocar suplementos de ômega-3, verifique seus níveis de ômega-3 fazendo um exame de sangue que inclua um perfil completo de ácidos graxos, que informará se você está recebendo quantidades suficientes de ômega-3.

Depois de conhecer seus níveis de ômega-3, fale com seu médico para determinar quais suplementos de ômega-3 são melhores para você e escolha produtos de alta qualidade que atendam às suas necessidades individuais.

Em geral, encontrar o suplemento certo se resume a se você está recebendo as Doses Diárias Recomendadas (RDAs) de nutrientes de suas refeições, mas lembre-se de que as RDAs são o mínimo que seu corpo precisa para evitar deficiências. Se você está se esforçando para ter uma saúde ideal, escolha um plano de suplementos que complemente suas necessidades nutricionais e apoie suas metas de saúde para obter o máximo de resultados.

Escolher o suplemento de ômega-3 certo para adicionar à sua jornada de bem-estar significa selecionar produtos de alta qualidade que foram testados quanto à pureza e potência e têm benefícios à saúde apoiados por pesquisas clínicas – sempre procure transparência ao ler os ingredientes no rótulo.

Os melhores suplementos veganos de ômega-3

Agora que você sabe como escolher os suplementos certos para você, como saber qual é o melhor ômega-3 vegano? Procure óleo de algas e suplementos de algas para garantir que seu corpo receba os benefícios de ômega-3 para a saúde do coração, que demonstraram apoiar significativamente os níveis de DHA.

Você pode obter ômega-3 suficiente sem óleo de peixe?

Mesmo depois de aumentar a ingestão de ALA em suas refeições, seu corpo ainda pode perder os benefícios de promoção da saúde do ômega-3. A maioria dos estudos mostra que as dietas veganas oferecem quantidades mínimas de EPA e DHA. E a baixa eficiência de conversão de ALA para EPA e DHA torna difícil manter níveis saudáveis ​​de ômega-3.

É por isso que suplementar com suplementos veganos de ômega-3 pode ser uma ótima maneira de complementar suas escolhas inteligentes de estilo de vida - para que você possa manter seus níveis de ômega-3 exatamente onde deseja.

Referências

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